चिंता से निपटने की तकनीकें

लेखक: माशा नेल्सन; गृह आधारित चिकित्सक

हम इस समय एक परेशान करने वाले और अनिश्चित समय का अनुभव कर रहे हैं। इससे मजबूती से बाहर आने के लिए, हमें अपनी चिंता और तनाव से कुशलतापूर्वक निपटने के तरीके खोजने होंगे। इस दौरान अपनी चिंता से लड़ना भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि सामाजिक दूरी बनाना। यदि हम अपने मन पर नियंत्रण नहीं रखते हैं, तो यह हमारे शरीर को प्रभावित करता है और अंततः हमें शारीरिक रूप से बीमार बना सकता है। चिंता का सीधा संबंध तनाव से है, और इसके अनुसार अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन (एडीएए), "पुराना तनाव आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, जिससे सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और सीने में दर्द से लेकर दिल की धड़कन, त्वचा पर चकत्ते और नींद की कमी जैसे लक्षण पैदा हो सकते हैं।" इन तनावपूर्ण स्थितियों का अनुभव करने से आप बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं और हम आपको एक और कोरोनोवायरस आँकड़ा बनने से रोकने में मदद करने के लिए यहाँ हैं। नीचे, आपको शरीर और दिमाग पर नियंत्रण रखने के लिए मेरी कुछ निजी पसंदीदा चिंता निवारक दवाएं मिलेंगी।

• तकनीकी रूप से हम मशीनें हैं। शरीर को हमारे सभी अंगों के एक साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। तो एक कार की तरह, अगर कुछ गलत हो जाता है और नजरअंदाज कर दिया जाता है, तो इससे नुकसान होता है। लेकिन मानव शरीर में "चेक इंजन" लाइट नहीं आती है, इसलिए हमारे शरीर के संकट संकेतों को समझना महत्वपूर्ण है। अपनी शारीरिक संवेदनाओं की नियमित सूची बनाने से आपको यह देखने में मदद मिलती है कि शारीरिक और भावनात्मक रूप से क्या हो रहा है। इस ज्ञान का लाभ उठाएं कि मन शरीर को प्रभावित करता है और इसका उपयोग स्वयं को ठीक करने के लिए करें: जैसे चिंता और आपकी शारीरिक स्थिति के बीच संबंध। योग अभ्यास के अंत में, तख़्त मुद्रा में लेटना और शारीरिक तनाव दूर करना आम बात है। स्वयं अभ्यास करने के लिए, शरीर के प्रत्येक भाग में आरामदायक जागरूकता लाएँ, सिर के शीर्ष से शुरू करके पैर की उंगलियों तक। यह व्यायाम शरीर के उन हिस्सों के बारे में जागरूकता पैदा करता है जिनके बारे में हम अक्सर नहीं सोचते हैं और उस तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है जिसके बारे में हमें पता भी नहीं चलता कि हम उसमें मौजूद हैं। यह व्यायाम बैठकर या लेटकर किया जा सकता है।बिस्तर पर जाने से पहले या जागने के बाद इस तकनीक को शामिल करने का प्रयास करें इसे एक आदत बनाने के लिए. लेकिन आप इस तकनीक का एक संस्करण लगभग कहीं भी कर सकते हैं।

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• सबसे बुद्धिमान चीजों में से एक जो मेरी माँ ने मुझे बड़े होते हुए बताई थी सोने से पहले समस्याओं का समाधान न करना।यह सुनने में जितना कठिन लगता है, समय के साथ चिंताओं को रात के लिए दूर रखना आसान हो जाता है। जागते रहना, सोशल मीडिया देखना और अपनी समस्याओं को गूगल पर सर्च करना न केवल आपके सोने के समय को बर्बाद कर देगा, बल्कि यह चिंता को भी बढ़ावा देगा। सुबह के कार्यों की सूची बनाने से आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि आपकी चिंताओं और चिंताओं पर ध्यान दिया गया है और बाद में उनसे निपटा जाएगा। सब कुछ ठीक करने का प्रयास न करें, बल्कि इस पर ध्यान केंद्रित करें कि कब, जैसे कि कल। "कैसे" पर ध्यान केंद्रित करने से अधिक प्रतिकूल चिंता पैदा होती है। मस्तिष्क को शांत करने का सबसे अच्छा तरीका इसे "बंद" करने के तरीके देना है। "4-7-8" नामक व्यायाम आपके दिमाग को शांत करता है और आपको उनींदापन महसूस कराता है, इसलिए "4-7-8" करके गाड़ी न चलाएं!

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• हमारा मस्तिष्क आंतरिक या बाहरी परिस्थितियों से हुई कुछ क्षतियों की पुनर्संरचना करने और उन्हें ठीक करने में सक्षम है। इस अवधारणा को न्यूरोप्लास्टीसिटी कहा जाता है। के अनुसार विलियम सी. शील जूनियर, एमडी, एफएसीपी, एफएसीआरमस्तिष्क में "जीवन भर नए तंत्रिका संबंध बनाकर खुद को पुनर्गठित करने की क्षमता होती है।" मस्तिष्क मस्तिष्क के एक तरफ की समस्या की पहचान करके खुद को ठीक करता है और मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच एक नया संबंध बनाता है। इसमें समय लगता है, लेकिन किसी तरह मस्तिष्क जानता है कि स्वयं को कहाँ और कैसे ठीक करना है!इसका मतलब यह है कि मस्तिष्क हमारे शरीर से अधिक शक्तिशाली हो सकता है। जब कोई अंग कट जाता है, तो हमारा शरीर नया विकसित नहीं कर पाता, लेकिन हमारा दिमाग हर समय नए संबंध बनाता है। अपनी चिंताओं को स्वस्थ आदतों में परिवर्तित करके इस शक्ति का उपयोग करें। आदत इतनी कठिन होनी चाहिए कि वह पूरी तरह से दिमाग पर हावी हो जाए, लेकिन इतनी आसान भी होनी चाहिए कि आप हार न मानें और दोबारा चिंता में न पड़ जाएं। उदाहरण के लिए, 1000 में से 7 घटाकर पीछे की ओर गिनना। यह आपकी समझ में आने के बाद बहुत तेज हो जाता है और इसे कागज या कैलकुलेटर के बिना भी किया जा सकता है। यदि यह व्यायाम हर बार चिंताग्रस्त लूप सामने आने पर किया जाए, तो मस्तिष्क चिंताजनक विचारों में खोए बिना स्वचालित रूप से व्यायाम पर स्विच करना शुरू कर देगा। यदि आप अचानक ही उलटी गिनती शुरू कर देते हैं तो आप जान जाते हैं कि आपने यह सही किया है। एक बार ऐसा होने पर, आप और आपका मस्तिष्क एक टीम के रूप में काम कर रहे होते हैं।

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जैसे-जैसे हम आगे बढ़ते हैं, हमें यह सीखने की ज़रूरत है कि आगे आने वाली चीज़ों का सामना कैसे करें और उनके साथ कैसे तालमेल बिठाएँ। तैयारी का सबसे अच्छा तरीका है चिंता से निपटने के लिए उपकरण विकसित करना और इस बात का ध्यान रखना कि हमारे शरीर को क्या चाहिए।